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    <title>改善睡眠 - 睡了么</title>
    <style>
        /* 基础样式 */
        :root {
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            --secondary-color: #7986cb; /* 柔和的紫色 */
            --accent-color: #ffc107; /* 温暖的黄色 */
            --background-color: #f5f5f5; /* 柔和的灰色 */
            --text-color: #333333; /* 深灰色文本 */
            --light-text: #ffffff; /* 白色文本 */
        }
        
        * {
            margin: 0;
            padding: 0;
            box-sizing: border-box;
        }
        
        body {
            font-family: 'Noto Sans SC', 'Microsoft YaHei', sans-serif;
            line-height: 1.6;
            color: var(--text-color);
            background-color: var(--background-color);
        }
        
        a {
            text-decoration: none;
            color: var(--primary-color);
            transition: color 0.3s ease;
        }
        
        a:hover {
            color: var(--secondary-color);
        }
        
        .container {
            max-width: 1200px;
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            padding: 0 20px;
        }
        
        /* 头部样式 */
        header {
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        }
        
        .header-container {
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        .logo {
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        }
        
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        }
        
        .nav-menu a {
            color: var(--light-text);
            font-weight: 500;
            padding: 5px 10px;
            border-radius: 4px;
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        .nav-menu a:hover {
            background-color: rgba(255, 255, 255, 0.1);
        }
        
        .mobile-menu-btn {
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            background: none;
            border: none;
            color: var(--light-text);
            font-size: 1.5rem;
            cursor: pointer;
        }
        
        /* 页面标题区域 */
        .page-title {
            background-color: var(--secondary-color);
            color: var(--light-text);
            padding: 60px 0;
            text-align: center;
        }
        
        .page-title h1 {
            font-size: 2.5rem;
            margin-bottom: 15px;
        }
        
        .page-title p {
            font-size: 1.1rem;
            max-width: 800px;
            margin: 0 auto;
        }
        
        /* 面包屑导航 */
        .breadcrumb {
            background-color: white;
            padding: 15px 0;
            box-shadow: 0 2px 5px rgba(0, 0, 0, 0.05);
        }
        
        .breadcrumb ul {
            list-style: none;
            display: flex;
        }
        
        .breadcrumb li {
            margin-right: 10px;
        }
        
        .breadcrumb li:after {
            content: '>';
            margin-left: 10px;
            color: #999;
        }
        
        .breadcrumb li:last-child:after {
            content: '';
        }
        
        .breadcrumb a {
            color: #666;
        }
        
        .breadcrumb .current {
            color: var(--primary-color);
            font-weight: 500;
        }
        
        /* 内容区域 */
        .content-area {
            padding: 60px 0;
        }
        
        .content-container {
            display: grid;
            grid-template-columns: 3fr 1fr;
            gap: 40px;
        }
        
        .main-content {
            background-color: white;
            border-radius: 8px;
            padding: 40px;
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        }
        
        .main-content h2 {
            font-size: 1.8rem;
            color: var(--primary-color);
            margin-bottom: 20px;
            padding-bottom: 15px;
            border-bottom: 2px solid #f0f0f0;
        }
        
        .main-content h3 {
            font-size: 1.4rem;
            color: var(--primary-color);
            margin: 30px 0 15px;
        }
        
        .main-content p {
            margin-bottom: 20px;
            color: #555;
        }
        
        .main-content ul, .main-content ol {
            margin-bottom: 20px;
            padding-left: 20px;
        }
        
        .main-content li {
            margin-bottom: 10px;
            color: #555;
        }
        
        .main-content img {
            max-width: 100%;
            height: auto;
            border-radius: 8px;
            margin: 20px 0;
        }
        
        .main-content blockquote {
            border-left: 4px solid var(--secondary-color);
            padding: 15px 20px;
            background-color: #f9f9f9;
            margin: 20px 0;
            font-style: italic;
            color: #666;
        }
        
        /* 改善睡眠卡片 */
        .tips-grid {
            display: grid;
            grid-template-columns: repeat(auto-fill, minmax(300px, 1fr));
            gap: 30px;
            margin-top: 30px;
        }
        
        .tip-card {
            background-color: #f9f9f9;
            border-radius: 8px;
            padding: 25px;
            box-shadow: 0 3px 10px rgba(0, 0, 0, 0.05);
            transition: transform 0.3s ease, box-shadow 0.3s ease;
        }
        
        .tip-card:hover {
            transform: translateY(-5px);
            box-shadow: 0 8px 15px rgba(0, 0, 0, 0.1);
        }
        
        .tip-card h3 {
            color: var(--primary-color);
            margin-top: 0;
            margin-bottom: 15px;
            padding-bottom: 10px;
            border-bottom: 1px solid #e0e0e0;
        }
        
        .tip-card p {
            margin-bottom: 15px;
        }
        
        .tip-card ul {
            margin-bottom: 0;
        }
        
        .tip-icon {
            font-size: 2rem;
            color: var(--secondary-color);
            margin-bottom: 15px;
        }
        
        /* 侧边栏 */
        .sidebar {
            align-self: start;
        }
        
        .sidebar-widget {
            background-color: white;
            border-radius: 8px;
            padding: 25px;
            margin-bottom: 30px;
            box-shadow: 0 5px 15px rgba(0, 0, 0, 0.05);
        }
        
        .sidebar-widget h3 {
            font-size: 1.3rem;
            color: var(--primary-color);
            margin-bottom: 20px;
            padding-bottom: 10px;
            border-bottom: 2px solid #f0f0f0;
        }
        
        .sidebar-links {
            list-style: none;
        }
        
        .sidebar-links li {
            margin-bottom: 12px;
            padding-bottom: 12px;
            border-bottom: 1px solid #f0f0f0;
        }
        
        .sidebar-links li:last-child {
            border-bottom: none;
            padding-bottom: 0;
        }
        
        .sidebar-links a {
            display: block;
            color: #555;
            transition: color 0.3s ease;
        }
        
        .sidebar-links a:hover {
            color: var(--primary-color);
        }
        
        .sidebar-links .active {
            color: var(--primary-color);
            font-weight: 500;
        }
        
        /* 睡眠测试提示 */
        .test-promo {
            background-color: #e8eaf6;
            border-radius: 8px;
            padding: 25px;
            margin-top: 30px;
            text-align: center;
            border: 1px solid #c5cae9;
        }
        
        .test-promo h3 {
            color: var(--primary-color);
            margin-top: 0;
            margin-bottom: 15px;
        }
        
        .test-promo p {
            margin-bottom: 20px;
        }
        
        .test-button {
            display: inline-block;
            background-color: var(--primary-color);
            color: var(--light-text);
            padding: 10px 20px;
            border-radius: 30px;
            font-weight: 500;
            transition: all 0.3s ease;
        }
        
        .test-button:hover {
            background-color: var(--secondary-color);
            color: var(--light-text);
            transform: translateY(-2px);
            box-shadow: 0 4px 8px rgba(0, 0, 0, 0.1);
        }
        
        /* 页脚样式 */
        footer {
            background-color: var(--primary-color);
            color: var(--light-text);
            padding: 60px 0 20px;
        }
        
        .footer-container {
            display: grid;
            grid-template-columns: repeat(auto-fit, minmax(200px, 1fr));
            gap: 40px;
            margin-bottom: 40px;
        }
        
        .footer-section h3 {
            font-size: 1.2rem;
            margin-bottom: 20px;
            position: relative;
            padding-bottom: 10px;
        }
        
        .footer-section h3::after {
            content: '';
            position: absolute;
            left: 0;
            bottom: 0;
            width: 50px;
            height: 2px;
            background-color: var(--accent-color);
        }
        
        .footer-links {
            list-style: none;
        }
        
        .footer-links li {
            margin-bottom: 10px;
        }
        
        .footer-links a {
            color: #b0bec5;
            transition: color 0.3s ease;
        }
        
        .footer-links a:hover {
            color: var(--light-text);
        }
        
        .copyright {
            text-align: center;
            padding-top: 20px;
            border-top: 1px solid rgba(255, 255, 255, 0.1);
            font-size: 0.9rem;
            color: #b0bec5;
        }
        
        /* 响应式设计 */
        @media (max-width: 768px) {
            .header-container {
                flex-direction: column;
                text-align: center;
            }
            
            .logo {
                margin-bottom: 15px;
            }
            
            .nav-menu {
                flex-direction: column;
                width: 100%;
                display: none;
            }
            
            .nav-menu.active {
                display: flex;
            }
            
            .nav-menu li {
                margin: 10px 0;
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            .mobile-menu-btn {
                display: block;
                position: absolute;
                top: 20px;
                right: 20px;
            }
            
            .content-container {
                grid-template-columns: 1fr;
            }
            
            .sidebar {
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            .tips-grid {
                grid-template-columns: 1fr;
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        }
    </style>
</head>
<body>
    <!-- 头部导航 -->
    <header>
        <div class="container header-container">
            <div class="logo">
                <a href="index.html">睡了么</a>
            </div>
            <button class="mobile-menu-btn">☰</button>
            <ul class="nav-menu">
                <li><a href="sleep-knowledge.html">睡眠知识</a></li>
                <li><a href="sleep-disorders.html">睡眠障碍</a></li>
                <li><a href="improve-sleep.html" class="active">改善睡眠</a></li>
                <li><a href="sleep-health.html">睡眠与健康</a></li>
                <li><a href="sleep-test.html">睡眠测试</a></li>
                <li><a href="about.html">关于我们</a></li>
            </ul>
        </div>
    </header>

    <!-- 页面标题 -->
    <section class="page-title">
        <div class="container">
            <h1>改善睡眠质量</h1>
            <p>科学有效的方法，帮助您获得更好的睡眠</p>
        </div>
    </section>

    <!-- 面包屑导航 -->
    <div class="breadcrumb">
        <div class="container">
            <ul>
                <li><a href="index.html">首页</a></li>
                <li class="current">改善睡眠</li>
            </ul>
        </div>
    </div>

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            <main class="main-content">
                <h2>科学改善睡眠质量的方法</h2>
                <p>良好的睡眠对健康至关重要，以下是基于科学研究的改善睡眠质量的方法和实用技巧。无论您是偶尔失眠还是长期睡眠问题，这些方法都能帮助您获得更好的睡眠。</p>
                
                <div class="tips-grid">
                    <div class="tip-card">
                        <div class="tip-icon">🕰️</div>
                        <h3>建立规律的睡眠时间表</h3>
                        <ul>
                            <li>每天（包括周末）尽量在固定时间睡觉和起床</li>
                            <li>为成年人保留7-8小时的睡眠时间</li>
                            <li>坚持规律作息可以强化身体的睡眠-觉醒周期</li>
                            <li>如果20分钟内无法入睡，应离开卧室做些放松的事情，累了再回去</li>
                        </ul>
                    </div>
                    
                    <div class="tip-card">
                        <div class="tip-icon">🛏️</div>
                        <h3>创造理想的睡眠环境</h3>
                        <ul>
                            <li>保持卧室黑暗，使用深色窗帘阻挡外部光线</li>
                            <li>保持卧室凉爽，理想温度约为18-20°C</li>
                            <li>保持安静的睡眠环境，必要时使用耳塞或白噪音</li>
                            <li>选择舒适的床垫和枕头，适合个人睡眠姿势</li>
                            <li>定期更换床上用品，保持清洁</li>
                        </ul>
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                    <div class="tip-card">
                        <div class="tip-icon">🍽️</div>
                        <h3>注意饮食习惯</h3>
                        <ul>
                            <li>避免睡前大量进食，尤其是重油、辛辣食物</li>
                            <li>限制睡前饮水量，减少夜间起床如厕的次数</li>
                            <li>避免睡前摄入咖啡因（咖啡、茶、巧克力等）</li>
                            <li>限制酒精摄入，虽然可能帮助入睡，但会干扰后半夜的睡眠质量</li>
                            <li>考虑有助于睡眠的食物，如含色氨酸的食物（牛奶、香蕉等）</li>
                        </ul>
                    </div>
                    
                    <div class="tip-card">
                        <div class="tip-icon">🧘</div>
                        <h3>身体活动与放松技巧</h3>
                        <ul>
                            <li>每天进行适度的身体活动，但避免睡前2-3小时内进行剧烈运动</li>
                            <li>睡前洗热水澡或泡脚，帮助身体降温并释放睡眠信号</li>
                            <li>尝试深呼吸练习：4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）</li>
                            <li>渐进性肌肉放松：从脚趾开始，逐渐向上放松全身肌肉</li>
                            <li>冥想或正念练习，帮助平静思绪</li>
                        </ul>
                    </div>
                    
                    <div class="tip-card">
                        <div class="tip-icon">📱</div>
                        <h3>管理电子设备使用</h3>
                        <ul>
                            <li>睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光暴露</li>
                            <li>使用电子设备的蓝光过滤器或夜间模式</li>
                            <li>考虑佩戴阻挡蓝光的眼镜</li>
                            <li>睡前阅读纸质书籍而非电子书</li>
                            <li>将手机放在卧室外充电，避免睡眠中被通知打扰</li>
                        </ul>
                    </div>
                    
                    <div class="tip-card">
                        <div class="tip-icon">🧠</div>
                        <h3>管理压力和焦虑</h3>
                        <ul>
                            <li>睡前写下担忧事项和明天的计划，帮助"卸下"思想负担</li>
                            <li>建立睡前放松仪式，如听轻柔音乐、喝温热的无咖啡因茶</li>
                            <li>避免睡前处理工作事务或进行激烈讨论</li>
                            <li>尝试认知行为疗法技巧，改变与睡眠相关的负面思维模式</li>
                            <li>如果焦虑严重影响睡眠，考虑寻求专业帮助</li>
                        </ul>
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                    <h3>了解您的睡眠状况</h3>
                    <p>通过我们的睡眠质量评估测试，了解您的睡眠问题，获取个性化的改善建议。</p>
                    <a href="sleep-test.html" class="test-button">开始测试</a>
                </div>
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                    <h3>改善睡眠导航</h3>
                    <ul class="sidebar-links">
                        <li><a href="#" class="active">科学改善睡眠方法</a></li>
                        <li><a href="sleep-environment.html">睡眠环境优化</a></li>
                        <li><a href="relaxation-techniques.html">睡前放松技巧</a></li>
                        <li><a href="diet-sleep.html">饮食与睡眠</a></li>
                        <li><a href="exercise-sleep.html">运动与睡眠</a></li>
                        <li><a href="stress-management.html">压力管理</a></li>
                    </ul>
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                    <h3>相关内容</h3>
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                        <li><a href="sleep-knowledge.html">睡眠基础知识</a></li>
                        <li><a href="sleep-disorders.html">常见睡眠障碍</a></li>
                        <li><a href="sleep-health.html">睡眠与健康</a></li>
                        <li><a href="sleep-test.html">测试您的睡眠质量</a></li>
                    </ul>
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                        <li><a href="sleep-test.html">睡眠测试</a></li>
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